Durante muchos años, se pensó que la manera de respirar era indiferente. Como una acción pasiva por la que simplemente obtener oxígeno y expulsar dióxido de carbono.
Quizá por eso hemos llegado a un momento donde diversos estudios cifran en un 90% las personas que respiramos de manera incorrecta.
Respirar bien tiene un impacto directo para mejorar el rendimiento físico, el descanso y nuestra salud. Casi nada.
Nunca es tarde para darle la importancia que merece a un gesto que realizamos unas 21.000 veces por día.
Entre los errores, más de la mitad de las personas respiramos por la boca en lugar de hacerlo por la nariz, por donde fuimos diseñados para hacerlo.
Veamos varios beneficios respaldados por la ciencia de volver a respirar por la nariz:
1) Aumenta el suministro de oxígeno a las células. Al respirar por la nariz, se libera seis veces más óxido nítrico y se presuriza el aire para que los pulmones puedan extraer más oxígeno con cada respiración. ¿El resultado? Podemos absorber hasta un 18% más de O2 que con la respiración oral.
2) Mejora el rendimiento deportivo. La respiración nasal aumenta la eficiencia ventilatoria, parámetro fundamental en deportes de resistencia. En un reciente estudio, los atletas (previamente adaptados a la respiración nasal) aumentaron la velocidad y la distancia recorrida en un mismo tiempo.
3) Aumento del Vo2 máx. La respiración nasal induce a que respiremos lento y menos veces. Esto posibilitó un significativo aumento del Vo2 máximo y la resistencia aeróbica de un grupo de atletas frente al grupo de control, que respiraba a demanda.
4) Reduce la incidencia de infecciones de las vías respiratorias, como faringitis, bronquitis, anginas y asma. A diferencia de la boca, que permite pasar al aire directamente a los pulmones, las vías nasales humidifican, calientan y desinfectan el aire de virus, bacterias u otros patógenos.
5) Mejora la circulación. El óxido nítrico tiene un efecto vasodilatador que reduce la resistencia vascular, ayudando a normalizar la presión arterial y facilitando la digestión.
6) Disminuye la deshidratación. La respiración nasal reduce hasta en un 40% la pérdida de agua frente a la bucal.
7) Mejora el descanso y la recuperación. La respiración oral durante la noche aumenta el riesgo de sufrir ronquidos y apneas del sueño frente a la respiración nasal.
8) Aumenta el foco. La respiración nasal estimula la producción de óxido nítrico que, entre otros factores, mejora nuestra capacidad cognitiva.
9) Mejora la salud bucal. Respirar por la boca durante la noche tiene más incidencia en el desarrollo de caries que el consumo de azúcar. Además, contribuye a sufrir periodontitis y mal aliento.
10) Reduce la ansiedad y el estrés. La respiración nasal reduce la cantidad de aire que inspiramos, evitando la hiperventilación que favorece la respiración oral y el aumento de la ansiedad. Contra intuitivamente, respirar de más reduce la disponibilidad de oxígeno y la tolerancia al CO2.
Estudios científicos consultados para realizar el artículo:
Aumento de la absorción de oxígeno respecto a una respiración bucal: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12030725/
Aumento óxido nítrico: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8971255/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11172211/
Mejora de la actividad cognitiva: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8228257/
Mejora del sistema cardiovascular: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3721819/
Menor incidencia de caries: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26666708/
Reducción de ataques de asma: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1908137/
Reducción de los niveles de ansiedad y estrés: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9792486/
Reducción de ronquidos y apnea del sueño: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20957487/
Aumento del Vo2 máx: https://proceedings.ums.ac.id/index.php/iseth/article/download/2313/2268#:~:text=Buteyko%20Breathing%20Technique%20is%20aimed,hemoglobin%20(the%20Bohr%20Effect).
Aumento del Vo2 máx (2): https://www.researchgate.net/publication/325521734_Effect_of_Nasal_Versus_Oral_Breathing_on_Vo2max_and_Physiological_Economy_in_Recreational_Runners_Following_an_Extended_Period_Spent_Using_Nasally_Restricted_Breathing
Mejora de la economía de carrera o nado: https://www.researchgate.net/publication/258038071_Controlled-frequency_breath_swimming_improves_swimming_performance_and_running_economy
Respiración oral perjudica la capacidad aeróbica: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21881737/
Aumento de la absorción de oxígeno respecto a una respiración bucal: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12030725/
Aumento óxido nítrico: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8971255/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11172211/
Mejora de la actividad cognitiva: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8228257/
Mejora del sistema cardiovascular: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3721819/
Menor incidencia de caries: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26666708/
Reducción de ataques de asma: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1908137/
Reducción de los niveles de ansiedad y estrés: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9792486/
Reducción de ronquidos y apnea del sueño: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20957487/
Aumento del Vo2 máx: https://proceedings.ums.ac.id/index.php/iseth/article/download/2313/2268#:~:text=Buteyko%20Breathing%20Technique%20is%20aimed,hemoglobin%20(the%20Bohr%20Effect).
Aumento del Vo2 máx (2): https://www.researchgate.net/publication/325521734_Effect_of_Nasal_Versus_Oral_Breathing_on_Vo2max_and_Physiological_Economy_in_Recreational_Runners_Following_an_Extended_Period_Spent_Using_Nasally_Restricted_Breathing
Mejora de la economía de carrera o nado: https://www.researchgate.net/publication/258038071_Controlled-frequency_breath_swimming_improves_swimming_performance_and_running_economy
Respiración oral perjudica la capacidad aeróbica: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21881737/
La meditación es mucho más que una estrategia de relajación.
Tiene el poder de moldear el cerebro y modificar la
expresión de los genes. Avalado por cientos de estudios científicos.
Básicamente tiene el poder de cambiar nuestra vida.
Como sociedad, invertimos mucho tiempo y energía en mejorar
nuestro cuerpo. Pero muy poco en mejorar nuestra mente.
Esta discrepancia puede ser costosa, no solo para nuestra
salud, sino para la satisfacción que obtenemos en la vida.
Para mí, meditar no es ni más ni menos que entrenar la
mente.
Aumentar la consciencia sobre todo lo que hacemos, lo que
sentimos y lo que queremos.
Vamos allá con 10 BENEFICIOS PARA TRIATLETAS de esta práctica
milenaria respaldada por la ciencia:
1) Mejora la concentración
Meditar regularmente mejora la capacidad de atención y
concentración. Algo clave durante los periodos de intensidad máxima durante las
competiciones, cuando hay que tomar decisiones cruciales en milésimas de
segundo.
2) Incrementa la HRV
La variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) es uno de los
parámetros que más se están estudiando para el control de cargas de los
deportistas. Meditar aumenta la HRV y esa mejor recuperación permite entrenar
más.
3) Expande el umbral de dolor
La meditación hace que se reduzca la intensidad del dolor
percibido y la incomodidad frente a él. Se siente menos dolor y éste afecta
menos, lo cual aumenta el rendimiento.
4) Mejora la recuperación y el descanso
La meditación mejora la calidad del sueño sin necesidad de
ser un experto, lo que facilita al atleta las posibilidades de tener éxito.
5) Reduce el estrés
Un entrenamiento exigente o una competición generan en mayor
o menor medida un estrés que se suma al habitual del día a día. Meditar reduce
diferentes marcadores de estrés (como la reducción de la amígdala derecha basolateral)
facilitando el desempeño óptimo del atleta.
6) Potencia la resiliencia
Por un lado, meditar aporta perspectiva y ayuda a olvidar pensamientos
obsesivos como puede ser un fracaso deportivo. Por el otro, meditar mejora el estado
de ánimo y la motivación. Ambas circunstancias aumentan las capacidades del
deportista.
7) Reduce la ansiedad
Meditar aporta perspectiva y ayuda a reducir diferentes sufrimientos
psicológicos habituales como el agobio por el futuro, la lamentación por el
pasado, el miedo, el enfado, la culpa… La disminución de estos conflictos
internos facilita la relación que tenemos con nosotros mismos y con los demás.
8) Potencia el sistema inmunológico
Un deportista enfermo o lesionado debe detener o reducir su
práctica deportiva. La acción de meditar diariamente fortalece el sistema
inmunológico, disminuyendo el riesgo de sufrir enfermedades y facilitando la
continuidad del atleta.
9) Estabiliza las emociones
Los altibajos por los que pasa un deportista pueden afectar
a su rendimiento. La meditación rutinaria estabiliza las emociones de los
deportistas y facilita mayor conciencia sobre sus estados de ánimo.
Por encima de todo, la meditación ayuda a conocerse a uno
mismo. El conocimiento de las flaquezas y las fortalezas permite trabajar sobre
las primeras y potenciar las segundas, en función de las necesidades de cada deportista.
Estudios científicos sobre los que se basa la publicación:
Mejora la HRV: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21693507/
Mejora la concentración: https://www.pnas.org/doi/abs/10.1073/pnas.0707678104
Mitiga el dolor: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26257209/
Mejora el descanso y la recuperación: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18997439/
Reduce el estrés: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2840837/
Reduce la ansiedad, la depresión y los pensamientos
negativos: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21802619/
Mejora el sistema inmunológico: https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(74)92596-3/fulltext
Reduce los niveles de inflamación: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062817
Mejora el estado de ánimo en meditadores novatos: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153464/
Había iniciado el proceso de reflexión. Previo al de información (artículos, libros, estudios científicos) y formación (curso del Método Win Hof). Para terminar en lo más importante: la verificación.
Terminar las duchas con agua fría. Abrigarme menos para entrenar. Menos capas de ropa para salir a la calle. Duchas completas en agua fría. Baños en el mar en invierno. Siempre con consciencia y dejándome fluir sin imposiciones.
Pero Antón, ¿por qué me hablas de frío si llega el
verano? Bien, porque la exposición al frío debe ser gradual y creo que es
esta época, con calor, cuando nos va a resultar más fácil su
introducción como nuevo hábito de vida.
Y si no me crees a mí (no deberías hacerlo sin verificar)
vamos allá con los beneficios del frío para triatletas según la ciencia:
1. AYUDA A QUEMAR GRASA. El frío aumenta nuestra
proporción de grasa marrón. A diferencia de la grasa blanca, que almacena
energía y comprende la mayor parte de la grasa corporal, la grasa parda o marrón
sirve para quemar calorías mediante desacoplamiento mitocondrial. El tejido
graso marrón puede convertir las calorías (ATP) de los alimentos en calor. Esto
será fundamental para tolerar mejor las aguas frías donde se desarrollan diversos
triatlones a lo largo de la temporada.
2. EXPANDE LA RESILIENCIA AL ESTRÉS. El estrés
produce un torrente de reacciones hormonales sin distinguir si ese estrés
proviene de una discusión con nuestra pareja, un mal día en el trabajo o nos
enfrentamos al agua fría. Controlando el shock del agua fría estamos mejorando
nuestro control del estrés, sin importar cuál sea la causa que lo desencadene.
3. FAVORECE LA RECUPERACIÓN AL REDUCIR LA INFLAMACIÓN.
Los efectos fisiológicos de la terapia con frío incluyen reducciones del flujo
sanguíneo, hinchazón, inflamación, espasmos musculares y demanda metabólica. Lo
cual nos ayudará a aumentar nuestra capacidad de entrenar.
4. REGULA LOS NIVELES DE AZÚCAR EN SANFRE Y LA SENSIBILIDAD A LA INSULINA. El frío aumenta la absorción de glucosa en los
tejidos periféricos, lo que sin duda nos ayuda a ser más eficientes en deportes
de resistencia.
5. FAVORECE LA LONGEVIDAD. El aumento de la
longevidad se produce a través de la activación de genes como TRAP-1 y DAF-16 y
a la adiponectina, una proteína cuyo aumento se asocia directamente con una mayor
longevidad.
6. MEJORA NUESTRO ESTADO DE ÁNIMO. Exponerse al frío
eleva los niveles de noradrenalina, dopamina y betaendorfinas, mejorando la
vigilia y la atención. Esto convierte al frío en un tratamiento efectivo contra
síntomas de depresión o desmotivación.
7. ESTIMULA EL SISTEMA NERVIOSO. El frío envía una
enorme cantidad de impulsos desde las terminaciones nerviosas periféricas al
cerebro y tiene un efecto analgésico significativo en nuestro sistema nervioso.
8. AUMENTA LA EFICIENCIA ENERGÉTICA. La exposición al
frío activa la AMPK y potencia la biogénesis mitocondrial, lo que es muy
relevante en deportes de resistencia como el triatlón.
9. REFUERZA NUESTRAS DEFENSAS. El sistema inmunitario
se activa cuando sentimos frío con el objetivo de combatir la exposición a
virus o cualquier tipo de elemento externo. Como triatletas, nos ayudará a
evitar resfriados o enfermedades en momentos de altas cargas de entrenamiento
que deprimen nuestra respuesta inmune.
10. MEJORA LA CALIDAD DEL SUEÑO. Las fluctuaciones
naturales de la temperatura diaria son un importante regulador de los ciclos
del sueño. Un mejor descanso nos facilitará la recuperación para poder entrenar
más y mejor al día siguiente.
