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Que puedo hacer por ti

ENTRENAMIENTO INTEGRAL


• Planificación online semanal a través de la app Train2Go.
• Análisis a partir de Strava/Garmin.
• Feedback diario del desempeño en cada sesión.
• Adaptación 100% a la realidad de cada deportista.
• Cambios ilimitados en función de las necesidades del deportista.
• Transmisión de conocimiento.
• Explicación de los objetivos de cada ciclo.
• Comunicación directa.
• Asesoramiento nutricional y de mentalidad.
• Entrenamiento físico.
• Entrenamiento nutricional.
• Entrenamiento mental.

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Dificultades del auto-entrenamiento:
• No tener una visión externa.
• Complicada cuantificación de la carga.
• Tendencia a repetición y escasa variabilidad.
• Dificultad de pensar “fuera de la caja”.
• Excesiva tendencia a ritmos medios y escasos trabajos polarizados.
• Probable déficit de trabajo de fuerza específica.
• Posibles deficiencias técnicas.

Como te puedo ayudar:
• Sesión presencial u online para conocer tu realidad como deportista, el lugar donde te encuentras y el objetivo que quieres conseguir.
• Análisis DAFO del punto actual (debilidades / amenazas / fortalezas / oportunidades).
• Pauta completa de medidas a implementar para impulsarte a lograr los objetivos marcados.

RESUELVE TUS DUDAS

SESIÓN DE TÉCNICA PRESENCIAL


• Entrenamiento presencial enfocado en la técnica.
• Técnica de Natación en piscina.
• Técnica de Natación en aguas abiertas.
• Técnica de Ciclismo.
• Técnica de Carrera.
• Técnica de Transiciones.
• Análisis previo.
• Ejercicios de corrección.
• Implementación de las mejoras.









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Sobre

Entrenador Nacional de Triatlón Nivel II

Soy Entrenador Nacional de Triatlón Nivel II desde el año 2009. A pesar de haberme licenciado en Economía, el deporte (y más concretamente el triatlón) es mi pasión desde que lo empecé a practicar en el año 2001. Veintidós años como triatleta que me han permitido convivir y entrenar con campeones olímpicos y campeones del mundo. Conocer, aprender y aplicar diferentes filosofías de entrenamiento para ir formando mi propio método.

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Mi Experiencia

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Biografía
sobre mí

Nací el 2 de Agosto de 1986 en Santiago de Compostela, Galicia. A los pocos meses de vida me diagnostican una desafortunada escoliosis que afortunadamente condicionará mi vida hacia el deporte. Mientras acudo a periódicas revisiones médicas se me trata de controlar la deformación de mi espalda mediante la natación. Así, a los cinco años, conozco un deporte que ya no abandonaré más.

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Palmarés
Resultados

- Campeón de Brasil de Triatlón. João Pessoa (Pernambuco)
- Campeón de Sudamérica de Triatlón, Valparaíso (Chile)
- 6º Campeonato Pan-americano de Triatlón, Buenos Aires (Argentina)
- Subcampeón de España Élite de Triatlón, Pulpí
- Subcampeón de España Élite de Triatlón, Los Alcázares
- 5º Copa del Mundo ITU de Triatlón, Huatulco (México)

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PodCast 02/06/2022
#148 Beber agua de mar, ¿sí o no? con Antón Ruanova

PodCast 02/12/2021
#115 Nadie dijo que fuera fácil, con Antón Ruanova

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El earthing o grounding es conectar con la Tierra a través de nuestros pies. La traducción literal sería conexión a toma de tierra.

Lo conseguimos simplemente al caminar descalzos sobre superficies conductoras como hierba, tierra o arena.

Durante millones de años caminamos descalzos, y nuestro cuerpo permanecía siempre en contacto con la tierra.

Hoy, sin embargo, usamos siempre calzado, caminamos sobre asfalto y vivimos en edificios altos. Literalmente, nos hemos desconectado de la tierra.

Los procesos eléctricos y magnéticos forman parte de nuestra biología. El correcto funcionamiento del organismo depende del equilibrio eléctrico que condiciona las reacciones químicas.

Así lo indican diversos estudios científicos, que han demostrado que tocar la tierra con los pies desnudos permite al cuerpo reequilibrar sus cargas eléctricas, un proceso básico para mantener la vitalidad y la salud.

Veamos 10 beneficios para triatletas de esta potente (y gratuita) herramienta terapéutica:

1) Reduce la inflamación. La inflamación crónica de bajo grado es una de las causas principales de la epidemia de enfermedades modernas. Los electrones que proceden del suelo reducen la inflamación y la oxidación, y con ello, el dolor y los daños sobre las células.

2) Mitiga el dolor. Ligada a la reducción de la inflamación, conseguimos modular nuestro sistema inmune (ya no está permanentemente en modo alerta) y entre otras consecuencias reduciremos la intensidad del dolor.

3) Reduce el daño muscular y acelera la recuperación. Algo fundamental en deportistas, tanto después de entrenamientos exigentes como cuando estamos lesionados.

4) Potencia la respuesta inmune. Caminar descalzo modula nuestro sistema inmune permitiéndonos tanto mantener alejados virus y bacterias como reducir el impacto de alergias y enfermedades autoinmunes.

5) Mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV). La conexión a Tierra regula el sistema nervioso autónomo, mejorando la HRV, uno de los marcadores de estrés y recuperación más investigados y usados en los últimos años en el deporte.

6) Mejora el estado de ánimo. El placer de caminar descalzo por la playa, por hierba o por la tierra del campo es algo más que un momento divertido o una anécdota. El organismo se revitaliza, se relaja y la energía fluye en su interior. Los niños lo saben y siempre que pueden (y se les deja) se descalzan.

7) Optimiza el descanso. Caminar descalzo contribuye a que el reloj interno del cuerpo esté armonizado con la noche y el día (ritmos circadianos). Mejora tanto el sueño por la noche reduciendo los niveles de cortisol nocturno como la sensación de vitalidad durante el día.

8) Perfecciona el desempeño en las transiciones. El cambio de disciplina en el triatlón (transición) se realiza descalzo, y en muchas ocasiones sobre superficies rugosas. Caminar descalzo nos prepara para evitar heridas o molestias y poder correr más rápido en las transiciones.

9) Favorece el rendimiento en la carrera a pie. Caminar descalzo activa y estimula músculos habitualmente atrofiados o anulados al estar siempre calzados. Conseguimos mejorar el gesto de correr y fortalecer músculos y huesos de pie y tobillo.

10) Proporciona energía. Los estudios de Karol y Pawel Sokal muestran que reduce la concentración de glucosa en sangre y orina, estabiliza los niveles de hierro, regula la homeostasis del calcio-fósforo y favorece la obtención de energía.

Estudios científicos consultados para realizar el artículo:

Disminución densidad de la sangre (estudio) 

Reducción inflamación y mejora respuesta inmune (estudio)

Reduce el dolor (estudio) 

Mejora estado de ánimo (estudio)

Mejora el sueño (estudio)

Regula la presión arterial (estudio)

Mejora la variabilidad de la frecuencia cardiaca (estudio)

Facilita la recuperación y reduce el daño muscular (estudio)
El ayuno intermitente, lejos de ser una moda pasajera, acumula cada vez tanto más adeptos como estudios científicos revelando sus beneficios. 

En este post estudiaremos precisamente la lista de beneficios probados científicamente durante los últimos años.

1) Mejora la flexibilidad metabólica. Es el estado en el cual es cuerpo usa los distintos sustratos energéticos según el contexto. Muchos deportistas, tras años de consumo muy elevado de carbohidratos se vuelven glucodependientes, perdiendo tanto la capacidad de oxidar grasas como la sensibilidad a la insulina (necesidad de más carbohidratos cada vez).

2) Incrementa nuestra respuesta a los carbohidratos. Ligado a la flexibilidad metabólica, nos vuelve más sensibles a la insulina y reduce la resistencia a esta, lo que nos vuelve más eficientes para rellenar y reponer nuestros depósitos de glucógeno durante y después de los entrenamientos.

3) Beneficia al sistema nervioso. El no ingerir alimentos nada más levantarnos hace que el organismo entre en señal de alarma. Este estado estimula el sistema nervioso simpático, con beneficios para el sistema neuronal, cognitivo y en la concentración.

4) Mejora el descanso. Nuestro sistema hormonal no está acostumbrado al ritmo de vida actual. Además, el deporte, por la bajada del porcentaje de grasa y el aumento del cortisol también puede desregular nuestros biorritmos. El AI nos ayuda a sincronizarlos, estimulando por la mañana las hormonas que nos permiten afrontar con garantías el día. Liberando por la noche serotonina, melatonina y hormona de crecimiento entre otras que nos facilitan y mejoran el descanso y la recuperación.

5) Facilita la recuperación. El reducir la ventana de ingesta de alimentos reduce los indicadores de inflamación en el organismo, lo cual mejora el estado general de salud y la recuperación entre entrenamientos.

6) Mejora la potencia. Un estudio demuestra que el AI es efectivo para la pérdida de peso, logrando incluso aumentar la masa muscular. Menos peso, más fuerza = más potencia.

7) Fortalece el sistema inmune. Gracias al AI podemos aumentar la autofagia y ésta, entre otros beneficios va a modular y potenciar nuestro sistema inmune. Esa mejora del sistema de defensa es vital para evitar enfermedades en períodos de fuerte carga de entrenamiento.

8) Potente antienvejecimiento. La autofagia producida durante los periodos sin ingesta potencia nuestro sistema antienvejecimiento tanto muscular como en el cerebro.

9) Aumenta la motivación. Cuando se enciende el sistema de alarma por no ingerir comida al levantarnos, favorecemos una mayor estimulación de adrenalina, noradrenalina y dopamina, aumentando nuestro bienestar y motivación.

10) Mejora el funcionamiento gastrointestinal. Muchos deportistas tienen problemas intestinales a largo plazo. El AI favorece nuestra microbiota y mucosa gástrica, favoreciendo múltiples áreas y entre ellas el rendimiento en competición.

Bibliografía:


Crónica del 
𝗧𝗿𝗶𝗮𝘁𝗹𝗼𝗻 𝗱𝗲 𝗧𝗮𝗿𝗮𝘇𝗼𝗻𝗮 - 𝗗𝗲𝘀𝗮𝗳𝗶𝗼 𝗠𝗼𝗻𝗰𝗮𝗶𝗻𝗼, 𝗱𝗲𝘀𝗱𝗲 𝗱𝗲𝗻𝘁𝗿𝗼.

La primera vez siempre es 𝗲𝘀𝗽𝗲𝗰𝗶𝗮𝗹. Nos desplazamos a Aragón para participar en su clasificatorio y ganar nuestra plaza al Campeonato de España de Triatlón en Distancia Olímpica.

Me encanta conocer nuevos triatlones y destinos.

Tarazona y su espectacular 𝗰𝗶𝗿𝗰𝘂𝗶𝘁𝗼 𝗰𝗶𝗰𝗹𝗶𝘀𝘁𝗮 𝗮 𝘂𝗻𝗮 𝘃𝘂𝗲𝗹𝘁𝗮, subiendo el Pico Moncayo, prometía.

𝗡𝗮𝘁𝗮𝗰𝗶ó𝗻 donde rápido diviso un grupito de escapados. Finalmente un trío de delfines que acreditan tiempos sub16 en 1.500m. Brutal.

Me sitúo en el grupo perseguidor. Concentrado y casi cómodo. Sabiendo que este tri "𝗲𝗺𝗽𝗶𝗲𝘇𝗮" al tocar tierra.

𝗧𝟭 𝗲 𝗶𝗻𝗶𝗰𝗶𝗼 𝗱𝗲 𝗰𝗶𝗰𝗹𝗶𝘀𝗺𝗼 con calma. Hace calor y nos esperan 11 km de subida por delante.

Cojo al 2° grupo y me pongo a tirar. A 𝗿𝗶𝘁𝗺𝗼, incluso en progresión. Avanzamos y vamos 𝗿𝗲𝗰𝗼𝗴𝗶𝗲𝗻𝗱𝗼 compañeros que no aguantan el ritmo de los de cabeza.

No miro atrás pero nuestro grupo también se va 𝗿𝗼𝗺𝗽𝗶𝗲𝗻𝗱𝗼. Compañeros se quedan y otros nos enganchan. El 𝗿𝗶𝘁𝗺𝗼 𝗻𝗼 𝗽𝗮𝗿𝗮. La subida tampoco.

Coronamos. 30 min a 293W. Sin entrar en zona roja. Hoy es un día largo. 𝗗𝗶𝘀𝗳𝗿𝘂𝘁𝗮𝗻𝗱𝗼 de un circuito especial.

En la bajada seguimos atrapando a compañeros. Finalmente 4 atletas dejan la bici 2 min delante de nosotros, que finalmente somos 18.

𝗧𝟮 de piel de gallina en medio de la plaza de toros. Corremos por el adoquinado del centro histórico de Tarazona.

Sabía que había subida. 𝗣𝗲𝗿𝗼 𝗻𝗼 𝘁𝗮𝗻𝘁𝗼. Guardo un poco subiendo. Me tiro con todo bajando.

Calor, desnivel, distancia olímpica... pero me siento 𝗰𝗼𝗻 𝗲𝗻𝗲𝗿𝗴í𝗮. No me acomodo y progreso cada vuelta.

No sé exactamente mi posición, pero sí que voy en el 𝘁𝗼𝗽𝟴. En la última vuelta me pasa mi compañero Tianillo y me anima a seguirlo.

Hago la goma, pero 𝘀𝘂𝗯𝗼 𝗲𝗹 𝗿𝗶𝘁𝗺𝗼. Seguimos con energía.

Y en meta me entero que soy 𝟲°. 𝗖𝗹𝗮𝘀𝗶𝗳𝗶𝗰𝗮𝗱𝗼 para el Campeonato de España de DO.

𝗙𝗲𝗹𝗶𝘇 de poder disfrutar de un TRIATLÓN, con mayúsculas.

Una 𝗮𝘃𝗲𝗻𝘁𝘂𝗿𝗮, como en mis primeros años. Algo difícil de sentir en los circuitos llanos, a mil vueltas entre rotondas.

Enhorabuena al brutal podio de Ander Noain, Pau Noguera y Danilo González. Por delante del volador Miguel Risco.



El 1 de noviembre empezamos nuestro asalto, ahora sí, al Ironman de Vitoria.

Partimos de un nivel mucho más alto, así que en el periodo preparatorio general ya introducimos trabajos de velocidad desde el primer mes

Diseñamos ahora más claramente una periodificación inversa, aunque también aplicando ideas de la carga por bloques.

Tras la clara mejora en el agua del invierno pasado, apartamos un poco del foco de la natación. Nos centramos en ser sólidos en el agua. Nadar más cómodos a un mismo ritmo más que buscar mejoras de velocidad.

Nadando sólo un día por semana, tenemos más tiempo (y energía) para mejorar la carrera y, sobre todo la bici.

En el trabajo de fuerza también avanzamos, con un programa mucho más específico. Con varios periodos centrados en una correcta activación y aplicación de la fuerza.

La fuerza específica sobre la propia bicicleta también tuvo un papel fundamental. Y, viendo el perfil de Vitoria, esta vez sobre todo realizándola en terrenos llanos y/o rodillo.

Nos centramos mucho en la salud (evitar lesiones, tener energía mental y física) como paso previo ineludible que nos llevase al rendimiento.

Por eso trabajamos siempre con margen, asegurando asimilación óptima de las cargas sin ajustar demasiado fino.

Queremos trabajar a medio/largo plazo. Algo en lo que creo firmemente. Los resultados no aparecen inmediatamente. Se parece mucho más a una siembra y, tiempo después, su recolección. 

Son los beneficios de poder trabajar con una persona comprometida que, si todo va bien, entrenaremos juntos durante algunos años.

No creo en trabajos de sólo unos meses si queremos construir algo sólido. Al menos no en un deporte de resistencia como es el triatlón.

Si hablamos de horas, Alex tiene un trabajo de oficina de algo más de 40 h semanales. Algo sobre lo que partimos para construir su planificación.

Su volumen medio de entrenamiento este año ha sido de 7,5-8 h. Y la semana de máximo volumen, no llegamos a 11 h (10h47’).

En cuanto a la cuantificación de la carga, decir que la mayor semana acumuló 768 ECOs.

Aunque nada comparable a la semana del propio Ironman: 1.207 ECOs. Lo que nos da una idea del desafío que supone esta distancia.

Su carga media en el año, fue entre 400 y 500 ECOs. Habitualmente en un esquema de 3 semanas de carga y una de descarga o ajuste.

Así nos plantamos en la línea de salida de Vitoria. Sin ningún contratiempo reseñable. Posiblemente en el mejor estado de forma de Alex de siempre. Y con muchas ganas.

 

El último periodo de carga específica es a falta de 5 semanas para nuestra primera competición juntos: el MD de Ribadeo.

3 semanas de carga centrados en el ritmo de competición, más dos semanas de tapering. Cerramos el primer macrociclo con el mejor test posible: la competición.

No deja de ser un objetivo secundario, ya que el gran reto es el Ironman. Pero vemos los progresos (a pesar de un problema mecánico en la bici). Seguimos ilusionados y confiados.

Por cierto, Vitoria se pospone otro año, así que buscamos otro lugar y fecha: Mallorca en septiembre.

Hacemos un microciclo de recuperación de 3 semanas, terminando con un test de velocidad crítica de nado y otro de umbral funcional de potencia (FTP) en bici.

El segundo macrociclo del año será de 16 semanas. 8 semanas de trabajo específico (3 – 1) hasta otro test: MD de Medina de Rioseco.

A partir de ahí, las 2 últimas semanas de carga y 2 de tapering hasta el ansiado Ironman 140.6 Mallorca, el 25 de septiembre.

Muy buena natación, según lo previsto y pautado. En bici bajamos mucho la previsión de potencia ante el fuerte calor que daban para el día de la prueba.

Aun así, sentimos la gran diferencia con el clima donde entrenó Alex (Galicia) y la bici se hace muy dura desde el km 90.

No consigue ingerir nada. En el km 120 Alex pone pie a tierra en un avituallamiento y piensa en abandonar. No lo hace, por vergüenza ante los voluntarios y organizadores que lo animan a seguir, aunque sus sensaciones son horribles.

Saca fuerzas de donde no las hay y completa los 180 km. Sigue sin a penas poder comer. Aun así, llega a la media maratón, donde se marea (deshidratación) y tiene que sentarse en el suelo para no caer. Piensa que el lunes tiene que ir a trabajar. Ahora sí, se retira.

Al día siguiente se sorprende al no tener ninguna molestia muscular. Lo que corrobora que nuestro error estuvo en la alimentación.

Analizamos. Estudiamos. Con su escasa tolerancia al calor y su fuerte sudoración, vemos que nos hemos quedado muy cortos en la ingesta de sales minerales. Lección aprendida.

Cerramos la primera temporada juntos. Tocan 4 semanas de descanso. Sin que me vea. Sin que me escuche. Sin planificación. Sin obligaciones. Sólo “moverse”, preferentemente con actividades diferentes de las englobadas en triatlón, cada 3 o 4 días.


 

Este pasado finde, uno de mis deportistas, Alex, acudió a Vitoria con intención de ser finisher, terminar su primer Ironman.

No solo lo consiguió. Sino que lo hizo tan bien, que quiero transmitiros en los siguientes posts cómo lo hicimos. Cómo diseñamos el plan, cómo vivimos el proceso y cómo afrontamos el gran día.

Empezamos por el final. Vitoria fue una prueba con un calor casi extremo, y a pesar de sufrir muchísimo con el calor, Alex terminó. Y con una marca que solo podíamos soñar: 11h48’22”.

Y ahora sí, vamos al inicio.

Empezamos a entrenar juntos el 31 de agosto de 2020, con el objetivo de debutar en IM al año siguiente.

Alex llevaba ya 6 años haciendo triatlón, con experiencia en varios triatlones MD.

Los meses de encierro, junto con su gran carga laboral, hicieron que empezásemos con 10 kg de peso por encima del de competición.

Primer objetivo: conocimiento mutuo. Por mi parte, escuchar mucho. Conocer su día a día. Sus gustos, preferencias. Sus puntos fuertes, los mejorables. Rutina y estilo de vida. Horarios.

Y sólo después, adaptar mi método a su vida.

Correr con unos kg de más podía perjudicarnos más que hacernos avanzar, así que empezamos con cacos (correr-andar). Sí entrenamos normal agua y bici.

Sin prisa. Construimos a medio/largo plazo. Primer periodo de readaptación al entrenamiento (4 semanas).

Base sencilla, sin preocuparnos excesivamente de números y sí de sensaciones. Observando y resaltando los pequeños (y continuos) progresos.

Seguimos con 2 mesociclos de preparación general con foco en el trabajo técnico. Hacemos un primer test, nadando, pero sólo de control de umbral aeróbico.

Corriendo nos centramos en bajar el pulso a ritmos fáciles. Aprender a correr despacio y fácil. Indispensable para poder construir posteriormente.

Desde el principio hacemos trabajo de fuerza. Una sesión semanal para conseguir buena adherencia.

Periodo específico. 2 mesociclos con foco en el desarrollo del VO2 máx. Quitamos un día de natación por semana tras llegar al objetivo propuesto.

Sumamos más bici y carrera coincidiendo con el aumento de las horas de luz y temperaturas (marzo).

Seguimos con un mesociclo de umbral anaeróbico. Durante toda la preparación, seguimos pautando un día de descanso total por semana. Dos las semanas de descarga. Normalmente los viernes por su mejor encaje social.

Continuará...

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