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ENTRENAMIENTO INTEGRAL


• Planificación online semanal a través de la app Train2Go.
• Análisis a partir de Strava/Garmin.
• Feedback diario del desempeño en cada sesión.
• Adaptación 100% a la realidad de cada deportista.
• Cambios ilimitados en función de las necesidades del deportista.
• Transmisión de conocimiento.
• Explicación de los objetivos de cada ciclo.
• Comunicación directa.
• Asesoramiento nutricional y de mentalidad.
• Entrenamiento físico.
• Entrenamiento nutricional.
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Dificultades del auto-entrenamiento:
• No tener una visión externa.
• Complicada cuantificación de la carga.
• Tendencia a repetición y escasa variabilidad.
• Dificultad de pensar “fuera de la caja”.
• Excesiva tendencia a ritmos medios y escasos trabajos polarizados.
• Probable déficit de trabajo de fuerza específica.
• Posibles deficiencias técnicas.

Como te puedo ayudar:
• Sesión presencial u online para conocer tu realidad como deportista, el lugar donde te encuentras y el objetivo que quieres conseguir.
• Análisis DAFO del punto actual (debilidades / amenazas / fortalezas / oportunidades).
• Pauta completa de medidas a implementar para impulsarte a lograr los objetivos marcados.

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• Entrenamiento presencial enfocado en la técnica.
• Técnica de Natación en piscina.
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• Análisis previo.
• Ejercicios de corrección.
• Implementación de las mejoras.









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Sobre

Entrenador Nacional de Triatlón Nivel II

Soy Entrenador Nacional de Triatlón Nivel II desde el año 2009. A pesar de haberme licenciado en Economía, el deporte (y más concretamente el triatlón) es mi pasión desde que lo empecé a practicar en el año 2001. Veintidós años como triatleta que me han permitido convivir y entrenar con campeones olímpicos y campeones del mundo. Conocer, aprender y aplicar diferentes filosofías de entrenamiento para ir formando mi propio método.

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Biografía
sobre mí

Nací el 2 de Agosto de 1986 en Santiago de Compostela, Galicia. A los pocos meses de vida me diagnostican una desafortunada escoliosis que afortunadamente condicionará mi vida hacia el deporte. Mientras acudo a periódicas revisiones médicas se me trata de controlar la deformación de mi espalda mediante la natación. Así, a los cinco años, conozco un deporte que ya no abandonaré más.

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Palmarés
Resultados

- Campeón de Brasil de Triatlón. João Pessoa (Pernambuco)
- Campeón de Sudamérica de Triatlón, Valparaíso (Chile)
- 6º Campeonato Pan-americano de Triatlón, Buenos Aires (Argentina)
- Subcampeón de España Élite de Triatlón, Pulpí
- Subcampeón de España Élite de Triatlón, Los Alcázares
- 5º Copa del Mundo ITU de Triatlón, Huatulco (México)

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PodCast 02/06/2022
#148 Beber agua de mar, ¿sí o no? con Antón Ruanova

PodCast 02/12/2021
#115 Nadie dijo que fuera fácil, con Antón Ruanova

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El 1 de noviembre empezamos nuestro asalto, ahora sí, al Ironman de Vitoria.

Partimos de un nivel mucho más alto, así que en el periodo preparatorio general ya introducimos trabajos de velocidad desde el primer mes

Diseñamos ahora más claramente una periodificación inversa, aunque también aplicando ideas de la carga por bloques.

Tras la clara mejora en el agua del invierno pasado, apartamos un poco del foco de la natación. Nos centramos en ser sólidos en el agua. Nadar más cómodos a un mismo ritmo más que buscar mejoras de velocidad.

Nadando sólo un día por semana, tenemos más tiempo (y energía) para mejorar la carrera y, sobre todo la bici.

En el trabajo de fuerza también avanzamos, con un programa mucho más específico. Con varios periodos centrados en una correcta activación y aplicación de la fuerza.

La fuerza específica sobre la propia bicicleta también tuvo un papel fundamental. Y, viendo el perfil de Vitoria, esta vez sobre todo realizándola en terrenos llanos y/o rodillo.

Nos centramos mucho en la salud (evitar lesiones, tener energía mental y física) como paso previo ineludible que nos llevase al rendimiento.

Por eso trabajamos siempre con margen, asegurando asimilación óptima de las cargas sin ajustar demasiado fino.

Queremos trabajar a medio/largo plazo. Algo en lo que creo firmemente. Los resultados no aparecen inmediatamente. Se parece mucho más a una siembra y, tiempo después, su recolección. 

Son los beneficios de poder trabajar con una persona comprometida que, si todo va bien, entrenaremos juntos durante algunos años.

No creo en trabajos de sólo unos meses si queremos construir algo sólido. Al menos no en un deporte de resistencia como es el triatlón.

Si hablamos de horas, Alex tiene un trabajo de oficina de algo más de 40 h semanales. Algo sobre lo que partimos para construir su planificación.

Su volumen medio de entrenamiento este año ha sido de 7,5-8 h. Y la semana de máximo volumen, no llegamos a 11 h (10h47’).

En cuanto a la cuantificación de la carga, decir que la mayor semana acumuló 768 ECOs.

Aunque nada comparable a la semana del propio Ironman: 1.207 ECOs. Lo que nos da una idea del desafío que supone esta distancia.

Su carga media en el año, fue entre 400 y 500 ECOs. Habitualmente en un esquema de 3 semanas de carga y una de descarga o ajuste.

Así nos plantamos en la línea de salida de Vitoria. Sin ningún contratiempo reseñable. Posiblemente en el mejor estado de forma de Alex de siempre. Y con muchas ganas.

 

El último periodo de carga específica es a falta de 5 semanas para nuestra primera competición juntos: el MD de Ribadeo.

3 semanas de carga centrados en el ritmo de competición, más dos semanas de tapering. Cerramos el primer macrociclo con el mejor test posible: la competición.

No deja de ser un objetivo secundario, ya que el gran reto es el Ironman. Pero vemos los progresos (a pesar de un problema mecánico en la bici). Seguimos ilusionados y confiados.

Por cierto, Vitoria se pospone otro año, así que buscamos otro lugar y fecha: Mallorca en septiembre.

Hacemos un microciclo de recuperación de 3 semanas, terminando con un test de velocidad crítica de nado y otro de umbral funcional de potencia (FTP) en bici.

El segundo macrociclo del año será de 16 semanas. 8 semanas de trabajo específico (3 – 1) hasta otro test: MD de Medina de Rioseco.

A partir de ahí, las 2 últimas semanas de carga y 2 de tapering hasta el ansiado Ironman 140.6 Mallorca, el 25 de septiembre.

Muy buena natación, según lo previsto y pautado. En bici bajamos mucho la previsión de potencia ante el fuerte calor que daban para el día de la prueba.

Aun así, sentimos la gran diferencia con el clima donde entrenó Alex (Galicia) y la bici se hace muy dura desde el km 90.

No consigue ingerir nada. En el km 120 Alex pone pie a tierra en un avituallamiento y piensa en abandonar. No lo hace, por vergüenza ante los voluntarios y organizadores que lo animan a seguir, aunque sus sensaciones son horribles.

Saca fuerzas de donde no las hay y completa los 180 km. Sigue sin a penas poder comer. Aun así, llega a la media maratón, donde se marea (deshidratación) y tiene que sentarse en el suelo para no caer. Piensa que el lunes tiene que ir a trabajar. Ahora sí, se retira.

Al día siguiente se sorprende al no tener ninguna molestia muscular. Lo que corrobora que nuestro error estuvo en la alimentación.

Analizamos. Estudiamos. Con su escasa tolerancia al calor y su fuerte sudoración, vemos que nos hemos quedado muy cortos en la ingesta de sales minerales. Lección aprendida.

Cerramos la primera temporada juntos. Tocan 4 semanas de descanso. Sin que me vea. Sin que me escuche. Sin planificación. Sin obligaciones. Sólo “moverse”, preferentemente con actividades diferentes de las englobadas en triatlón, cada 3 o 4 días.


 

Este pasado finde, uno de mis deportistas, Alex, acudió a Vitoria con intención de ser finisher, terminar su primer Ironman.

No solo lo consiguió. Sino que lo hizo tan bien, que quiero transmitiros en los siguientes posts cómo lo hicimos. Cómo diseñamos el plan, cómo vivimos el proceso y cómo afrontamos el gran día.

Empezamos por el final. Vitoria fue una prueba con un calor casi extremo, y a pesar de sufrir muchísimo con el calor, Alex terminó. Y con una marca que solo podíamos soñar: 11h48’22”.

Y ahora sí, vamos al inicio.

Empezamos a entrenar juntos el 31 de agosto de 2020, con el objetivo de debutar en IM al año siguiente.

Alex llevaba ya 6 años haciendo triatlón, con experiencia en varios triatlones MD.

Los meses de encierro, junto con su gran carga laboral, hicieron que empezásemos con 10 kg de peso por encima del de competición.

Primer objetivo: conocimiento mutuo. Por mi parte, escuchar mucho. Conocer su día a día. Sus gustos, preferencias. Sus puntos fuertes, los mejorables. Rutina y estilo de vida. Horarios.

Y sólo después, adaptar mi método a su vida.

Correr con unos kg de más podía perjudicarnos más que hacernos avanzar, así que empezamos con cacos (correr-andar). Sí entrenamos normal agua y bici.

Sin prisa. Construimos a medio/largo plazo. Primer periodo de readaptación al entrenamiento (4 semanas).

Base sencilla, sin preocuparnos excesivamente de números y sí de sensaciones. Observando y resaltando los pequeños (y continuos) progresos.

Seguimos con 2 mesociclos de preparación general con foco en el trabajo técnico. Hacemos un primer test, nadando, pero sólo de control de umbral aeróbico.

Corriendo nos centramos en bajar el pulso a ritmos fáciles. Aprender a correr despacio y fácil. Indispensable para poder construir posteriormente.

Desde el principio hacemos trabajo de fuerza. Una sesión semanal para conseguir buena adherencia.

Periodo específico. 2 mesociclos con foco en el desarrollo del VO2 máx. Quitamos un día de natación por semana tras llegar al objetivo propuesto.

Sumamos más bici y carrera coincidiendo con el aumento de las horas de luz y temperaturas (marzo).

Seguimos con un mesociclo de umbral anaeróbico. Durante toda la preparación, seguimos pautando un día de descanso total por semana. Dos las semanas de descarga. Normalmente los viernes por su mejor encaje social.

Continuará...

 

El frío nos activa, lo que convierte a la ducha fría en una gran forma de empezar el día.

Una manera sencilla de empezar es hacerlo de manera progresiva. Dúchate con agua caliente o templada como de costumbre. Cuando estés a punto de terminar, cambia la temperatura a fría.

Será de gran ayuda “prepararte” mentalmente al estrés que nos produce el frío. Realiza una inspiración larga y consciente mientras cambias la temperatura. Para que la llegada del agua fría lo haga en una expiración larga y relajada.

La expiración activa nuestro sistema nervioso parasimpático, el de la relajación. La inspiración, por el contrario, el simpático (activación). Este control hará que consigamos una respiración profunda, enviando una señal de calma y control a nuestro organismo.

La respuesta inconsciente es justo la contraria. Una respiración agitada y superficial que dispara nuestro estrés e imposibilita disfrutar del momento y de todos los beneficios de “dominar” al estrés. Justo lo que queremos evitar.

Ralentiza tu expiración y realiza cinco respiraciones conscientes bajo el agua fría. Cada día, aumenta una respiración extra y estarás aumentando tu exposición al frío. 

No hace falta que superes los dos minutos, se considera que no hay beneficios extra más allá de ese tiempo.

No te sorprendas cuando a partir de un par de semanas, sea tu propio cuerpo el que te pida ese final con shock térmico.

Controla la respiración y tendrás un nuevo superpoder a tu alcance.

Más allá de la ducha

No buscamos pasar frío constante, si no recibir estímulos puntuales

No hace falta ir en camiseta en invierno, pero tampoco hace falta protegernos en exceso. Pon consciencia, siente la diferencia entre “sentir” frío y “tener” frío y espera unos minutos más antes de ponerte la chaqueta cuando empieza a refrescar.

En casa, intenta pasar al menos un par de horas a una temperatura por debajo de 19ºC antes de encender la calefacción. Es tolerable para la mayoría, pero supone ya un estímulo interesante si no acostumbramos a tener gran oscilación térmica.

¿Cuándo me interesa exponerme al frío?

Como dijimos, el frío nos activa, con lo que una ducha de agua fría puede ser nuestro mejor “café” para iniciar una mañana productiva.

El frío facilita la recuperación a corto plazo, siendo por tanto interesante después de entrenamientos exigentes o competiciones de triatlón.

Justo esta característica es la que nos da el único momento donde quizá no sea lo más sensato aplicar frío: tras un entrenamiento de fuerza.

Y es que el ejercicio eleva la inflamación y el estrés oxidativo del cuerpo. Esta elevación breve, pero pronunciada no solo no es mala, sino que es necesaria para desencadenar las adaptaciones musculares que nos hacen ganar fuerza. Justo lo que no queremos frenar en este caso con el frío.

En mi caso, las duchas de agua fría también tienen cabida en los momentos en los que quiero aumentar mi productividad y el foco mental. Bien sea para entrenar, para entrevistarme con uno de mis deportistas o antes de realizar un directo en Instagram.

Sólo pensar en frío, me producía un leve tiritona. Hasta que un día me pregunté, ¿es normal esa relación de pánico con un elemento que forma parte de la vida? O más que normal, ¿me beneficia en algo odiar al frío?

Había iniciado el proceso de reflexión. Previo al de información (artículos, libros, estudios científicos) y formación (curso del Método Win Hof). Para terminar en lo más importante: la verificación.

Terminar las duchas con agua fría. Abrigarme menos para entrenar. Menos capas de ropa para salir a la calle. Duchas completas en agua fría. Baños en el mar en invierno. Siempre con consciencia y dejándome fluir sin imposiciones.

Pero Antón, ¿por qué me hablas de frío si llega el verano? Bien, porque la exposición al frío debe ser gradual y creo que es esta época, con calor, cuando nos va a resultar más fácil su introducción como nuevo hábito de vida.

Y si no me crees a mí (no deberías hacerlo sin verificar) vamos allá con los beneficios del frío para triatletas según la ciencia:

1. AYUDA A QUEMAR GRASA. El frío aumenta nuestra proporción de grasa marrón. A diferencia de la grasa blanca, que almacena energía y comprende la mayor parte de la grasa corporal, la grasa parda o marrón sirve para quemar calorías mediante desacoplamiento mitocondrial. El tejido graso marrón puede convertir las calorías (ATP) de los alimentos en calor. Esto será fundamental para tolerar mejor las aguas frías donde se desarrollan diversos triatlones a lo largo de la temporada.

2. EXPANDE LA RESILIENCIA AL ESTRÉS. El estrés produce un torrente de reacciones hormonales sin distinguir si ese estrés proviene de una discusión con nuestra pareja, un mal día en el trabajo o nos enfrentamos al agua fría. Controlando el shock del agua fría estamos mejorando nuestro control del estrés, sin importar cuál sea la causa que lo desencadene.

3. FAVORECE LA RECUPERACIÓN AL REDUCIR LA INFLAMACIÓN. Los efectos fisiológicos de la terapia con frío incluyen reducciones del flujo sanguíneo, hinchazón, inflamación, espasmos musculares y demanda metabólica. Lo cual nos ayudará a aumentar nuestra capacidad de entrenar.

4. REGULA LOS NIVELES DE AZÚCAR EN SANFRE Y LA SENSIBILIDAD A LA INSULINA. El frío aumenta la absorción de glucosa en los tejidos periféricos, lo que sin duda nos ayuda a ser más eficientes en deportes de resistencia.

5. FAVORECE LA LONGEVIDAD. El aumento de la longevidad se produce a través de la activación de genes como TRAP-1 y DAF-16 y a la adiponectina, una proteína cuyo aumento se asocia directamente con una mayor longevidad.

6. MEJORA NUESTRO ESTADO DE ÁNIMO. Exponerse al frío eleva los niveles de noradrenalina, dopamina y betaendorfinas, mejorando la vigilia y la atención. Esto convierte al frío en un tratamiento efectivo contra síntomas de depresión o desmotivación.

7. ESTIMULA EL SISTEMA NERVIOSO. El frío envía una enorme cantidad de impulsos desde las terminaciones nerviosas periféricas al cerebro y tiene un efecto analgésico significativo en nuestro sistema nervioso.

8. AUMENTA LA EFICIENCIA ENERGÉTICA. La exposición al frío activa la AMPK y potencia la biogénesis mitocondrial, lo que es muy relevante en deportes de resistencia como el triatlón.

9. REFUERZA NUESTRAS DEFENSAS. El sistema inmunitario se activa cuando sentimos frío con el objetivo de combatir la exposición a virus o cualquier tipo de elemento externo. Como triatletas, nos ayudará a evitar resfriados o enfermedades en momentos de altas cargas de entrenamiento que deprimen nuestra respuesta inmune.

10. MEJORA LA CALIDAD DEL SUEÑO. Las fluctuaciones naturales de la temperatura diaria son un importante regulador de los ciclos del sueño. Un mejor descanso nos facilitará la recuperación para poder entrenar más y mejor al día siguiente.

 

A Coruña acogía este pasado fin de semana las últimas jornadas de la Liga Nacional. En el Triatlón Inforhouse Santiago acudíamos con la 5° posición final bastante definida, pero con la ilusión de despedir el año visitando el podio.

Natación 𝐛𝐫𝐮𝐭𝐚𝐥. 150 triatletas, poco espacio, agua fresca, mucho contacto... Disfruto este tipo de carreras.

Por momentos te sientes super 𝐞𝐧𝐜𝐞𝐫𝐫𝐚𝐝𝐨, con brazos y piernas por los cuatro costados. Espuma y más espuma.

Diálogo positivo y 𝐜𝐚𝐥𝐦𝐚. Super importante avanzar (física y mentalmente), aunque por momentos parece que no nos movemos del lugar.

Buscando el hueco. A partir de la segunda boya podemos nadar más cómodos. Veo a varios compañeros y sé que estoy entorno a la posición 25°. 𝐋𝐢𝐬𝐭𝐨 para subirme a la bici en buena posición.

𝐓𝟏 larga, sin errores. Me subo a la bici y se produce un pequeño corte por detrás de mí. No miro atrás. Primeros metros siempre 𝐚 𝐭𝐨𝐩𝐞.

Grupo estiradísimo, al que entramos después de 1 km muy fuerte. Estamos en 𝐜𝐚𝐛𝐞𝐳𝐚. El circuito es una gincana. Vuelan conos, botellines que se desprenden de las bicis, toques, alcantarillas...

𝐓𝐞𝐧𝐬𝐢𝐨𝐧. Que aumenta con una caída donde sale malparado el bueno de Iñaki Baldellou (ànims amic). El ruído de una caída en bici es marcante.

𝐅𝐨𝐜𝐨. Agarrado siempre abajo y con vigor. No me inmuto ante algún cono que arroyo que me lanza sin querer algún compañero.

Es una bici típicamente de corta distancia. Unos segundos a tope con el grupo en fila india. Otros frenando y sin dar pedales. Aun así, 44 km/h de media.

𝐓𝟐. Me quito demasiado pronto las zapatillas y pierdo varias posiciones.

𝐂𝐚𝐫𝐫𝐞𝐫𝐚. Las sensaciones, tras mes y medio sin realizar ningún trabajo de ritmo, no son las mejores. Tampoco me importa.

Me concentro en mi respiración y 𝐝𝐢𝐚𝐥𝐨𝐠𝐨 𝐩𝐨𝐬𝐢𝐭𝐢𝐯𝐨. Remonto algo, pero me voy quedando sin ritmo.

Para colmo en la segunda vuelta un ligero flato me hace bajar algo más el ritmo. Pierdo posiciones.

𝐏𝟒𝟒 para mí, con buena natación y bici. Muy mejorable carrera a pie. Volvemos a ser 𝟓°. Hoy y en la Liga Nacional de 1°División.

Son ya 𝟭𝟲 𝗮𝗻̃𝗼𝘀 𝗰𝗼𝗻𝘀𝗲𝗰𝘂𝘁𝗶𝘃𝗼𝘀 para nosotros en 1ª División, y otros 16 años seguidos sin bajar del 5º lugar entre los mejores equipos del triatlón español.

Eso sí, llevamos desde 2019 sin asaltar el podio, y este 2022 nos da aún más ganas para lucharlo el próximo año. Luuuume!


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