10 BENEFICIOS DE LA RESPIRACIÓN NASAL PARA TRIATLETAS
Durante muchos años, se pensó que la manera de respirar era indiferente. Como una acción pasiva por la que simplemente obtener oxígeno y expulsar dióxido de carbono.
Quizá por eso hemos llegado a un momento donde diversos estudios cifran en un 90% las personas que respiramos de manera incorrecta.
Respirar bien tiene un impacto directo para mejorar el rendimiento físico, el descanso y nuestra salud. Casi nada.
Nunca es tarde para darle la importancia que merece a un gesto que realizamos unas 21.000 veces por día.
Entre los errores, más de la mitad de las personas respiramos por la boca en lugar de hacerlo por la nariz, por donde fuimos diseñados para hacerlo.
Veamos varios beneficios respaldados por la ciencia de volver a respirar por la nariz:
1) Aumenta el suministro de oxígeno a las células. Al respirar por la nariz, se libera seis veces más óxido nítrico y se presuriza el aire para que los pulmones puedan extraer más oxígeno con cada respiración. ¿El resultado? Podemos absorber hasta un 18% más de O2 que con la respiración oral.
2) Mejora el rendimiento deportivo. La respiración nasal aumenta la eficiencia ventilatoria, parámetro fundamental en deportes de resistencia. En un reciente estudio, los atletas (previamente adaptados a la respiración nasal) aumentaron la velocidad y la distancia recorrida en un mismo tiempo.
3) Aumento del Vo2 máx. La respiración nasal induce a que respiremos lento y menos veces. Esto posibilitó un significativo aumento del Vo2 máximo y la resistencia aeróbica de un grupo de atletas frente al grupo de control, que respiraba a demanda.
4) Reduce la incidencia de infecciones de las vías respiratorias, como faringitis, bronquitis, anginas y asma. A diferencia de la boca, que permite pasar al aire directamente a los pulmones, las vías nasales humidifican, calientan y desinfectan el aire de virus, bacterias u otros patógenos.
5) Mejora la circulación. El óxido nítrico tiene un efecto vasodilatador que reduce la resistencia vascular, ayudando a normalizar la presión arterial y facilitando la digestión.
6) Disminuye la deshidratación. La respiración nasal reduce hasta en un 40% la pérdida de agua frente a la bucal.
7) Mejora el descanso y la recuperación. La respiración oral durante la noche aumenta el riesgo de sufrir ronquidos y apneas del sueño frente a la respiración nasal.
8) Aumenta el foco. La respiración nasal estimula la producción de óxido nítrico que, entre otros factores, mejora nuestra capacidad cognitiva.
9) Mejora la salud bucal. Respirar por la boca durante la noche tiene más incidencia en el desarrollo de caries que el consumo de azúcar. Además, contribuye a sufrir periodontitis y mal aliento.
10) Reduce la ansiedad y el estrés. La respiración nasal reduce la cantidad de aire que inspiramos, evitando la hiperventilación que favorece la respiración oral y el aumento de la ansiedad. Contra intuitivamente, respirar de más reduce la disponibilidad de oxígeno y la tolerancia al CO2.
Estudios científicos consultados para realizar el artículo:
Aumento de la absorción de oxígeno respecto a una respiración bucal: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12030725/
Aumento óxido nítrico: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8971255/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11172211/
Mejora de la actividad cognitiva: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8228257/
Mejora del sistema cardiovascular: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3721819/
Menor incidencia de caries: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26666708/
Reducción de ataques de asma: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1908137/
Reducción de los niveles de ansiedad y estrés: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9792486/
Reducción de ronquidos y apnea del sueño: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20957487/
Aumento del Vo2 máx: https://proceedings.ums.ac.id/index.php/iseth/article/download/2313/2268#:~:text=Buteyko%20Breathing%20Technique%20is%20aimed,hemoglobin%20(the%20Bohr%20Effect).
Aumento del Vo2 máx (2): https://www.researchgate.net/publication/325521734_Effect_of_Nasal_Versus_Oral_Breathing_on_Vo2max_and_Physiological_Economy_in_Recreational_Runners_Following_an_Extended_Period_Spent_Using_Nasally_Restricted_Breathing
Mejora de la economía de carrera o nado: https://www.researchgate.net/publication/258038071_Controlled-frequency_breath_swimming_improves_swimming_performance_and_running_economy
Respiración oral perjudica la capacidad aeróbica: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21881737/
Aumento de la absorción de oxígeno respecto a una respiración bucal: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12030725/
Aumento óxido nítrico: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8971255/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11172211/
Mejora de la actividad cognitiva: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8228257/
Mejora del sistema cardiovascular: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3721819/
Menor incidencia de caries: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26666708/
Reducción de ataques de asma: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1908137/
Reducción de los niveles de ansiedad y estrés: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9792486/
Reducción de ronquidos y apnea del sueño: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20957487/
Aumento del Vo2 máx: https://proceedings.ums.ac.id/index.php/iseth/article/download/2313/2268#:~:text=Buteyko%20Breathing%20Technique%20is%20aimed,hemoglobin%20(the%20Bohr%20Effect).
Aumento del Vo2 máx (2): https://www.researchgate.net/publication/325521734_Effect_of_Nasal_Versus_Oral_Breathing_on_Vo2max_and_Physiological_Economy_in_Recreational_Runners_Following_an_Extended_Period_Spent_Using_Nasally_Restricted_Breathing
Mejora de la economía de carrera o nado: https://www.researchgate.net/publication/258038071_Controlled-frequency_breath_swimming_improves_swimming_performance_and_running_economy
Respiración oral perjudica la capacidad aeróbica: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21881737/
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